خانه » تناسب اندام » ۲۱ راه آسان و بدون دردسر لاغر شدن برای تنبل‌ها

۲۱ راه آسان و بدون دردسر لاغر شدن برای تنبل‌ها

Posted by: admin ژانویه 4, 2018 Leave a comment

اضافه وزن و دردسرهای آن کم نیستند. اگر آدم بااعتماد به نفسی هستید و آنقدرها خودتان را درگیر مسائل پیش پاافتاده‌ای مثل افراط در لاغری نکرده‌اید که باید به شما تبریک بگوییم. اما بحث دیگری اضافه وزن زیاد به خطر افتادن سلامتی‌تان است که جدا نباید از آن غافل شوید. واقعیت این است که فقط خود شما هستید که می‌توانید وزن‌تان را کم کنید و همه چیز بسته به اراده و تصمیم شماست. مگر اینکه بخواهید برای رهایی از وزن اضافی به جراحان پلاستیک روی بیاورید. در این مقاله ۲۱ راهکار را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی صحیح داشته باشید و با انجام یک سری تمرینات ورزشی آسان، وزن کم کنید.

کم‌کردن وزن نیاز به صرف وقت دارد، اما اگر کمی فکر کنید خواهید دید زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی‌تان می‌کنید، زمانی است که به خودتان اختصاص می‌دهید و اغلب نتیجه‌‌ی لذت‌بخشی دارد. حس اعتماد به نفس فقط یکی از نتایج این اهمیت دادن و تلاش برای سلامتی‌تان است.

حتی اگر وقت، پول و انگیزه‌ی کافی برای رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خانگی برای خودتان ندارید (یا آدم تنبلی هستید که تمام وقت خود را مقابل تلویزیون یا لپ‌تاپ می‌گذارنید)، هنوز هم پیشنهادهای آسان اما مؤثری برای شما داریم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید وزن‌تان را کم کنید.

حتی برخی از عادت‌های شما که ناشی از تنبلی است مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست‌فود و غذاهای آماده می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند! ۲۱ مورد زیر را مطالعه کنید؛ این راهکارها به شما کمک می‌کنند به‌آسانی وزن کم کنید.

در حین تماشای تلویزیون کارهای دیگری نیز انجام بدهید

ورزش هنگام تماشای تلویزیون - ۲۱ راه برای وزن کم کردن تنبل ها

ملیسا جوی دوبینز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند به‌جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی را در خانه انجام بدهید. می‌توانید چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدهید یا هنگام تماشای برنا‌مه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌‌تان تمرینات کرانچ یا لانگ را انجام بدهید.

بکی کلارک، نویسنده‌ی کتاب «چگونه وزن کم کنیم, حتی اگر تنبل هستیم» می‌گوید: «دوچرخه و تردمیل من مقابل تلویزیون قرار دارند و هنگام تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌ی خود از آنها استفاده می‌کنم».

در طول هفته غذاهایی را که خودتان در تعطیلات آخر هفته پخته‌اید، استفاده کنید

کلارک پیشنهاد می‌کند که اگر فرصت ندارید هر روز آشپزی کنید، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنید و غذاهای سالم تهیه کنید و در طی هفته از آنها استفاده کنید. برای مثال برای یک هفته یک مرغ کامل، مقدار کافی برنج و سالاد آماده کنید. به این‌ترتیب شما فقط یک یا دو روز در هفته درگیر آشپزی هستید نه ۲۱ بار (هفت روز و هر روز سه وعده). کلارک می‌گوید: «من در طول هفته بارها و بارها یک غذای تکراری را مصرف می‌کردم».

محققان دانشگاه بوفالو به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش تنوع غذاها و مصرف آنها در فاصله‌های زمانی استاندارد مثلا یک‌بار در روز یا یک‌بار در هفته، به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، چراکه وقتی دائم یک نوع غذا مصرف می‌کنید میل شما به خوردن آن غذا کمتر خواهد شد. البته من شخصا چندان با این توصیه‌ی محققان موافق نیستم چون معتقدم مصرف غذای مانده عوارض خاص خود را دارد.

خرید‌های خود را کوتاه و مختصر کنید

جوی دوباست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید بهتر است به‌جای اینکه با شکم گرسنه راهروهای فروشگاه مواد غذایی را بالا و پایین بروید، قبل از مراجعه به فروشگاه غذا بخورید و وقتی وارد فروشگاه می‌شوید فقط چیزهای را بخرید که در لیست خرید خود یادداشت کرده‌اید. به این‌ترتیب در فروشگاه فقط باید تصمیم بگیرید که کدام برند یا چه نوعی از کالای موردنظر خود را داخل سبد بگذارید. به توصیه‌ی دوباست:

  • بهتراست به‌جای شیرهای پرچرب، شیر کم‌چرب و سبک بخرید؛
  • برنج قهوه‌ای، پاستا و نان سبوس‌دار را جایگزین انواع برنج سفید و نان‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، کنید؛
  • به‌جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های گازدار، آب معدنی بخرید؛
  • به‌جای آبمیوه‌های پاکتی میوه بخرید.

تنقلات سالم و آماده‌ی مصرف بخرید

تنقلات سالم- ۲۱ راه برای وزن کم کردن تنبل ها

اگر عادت ندارید همیشه کمی آجیل یا میوه‌ی خشک در کیف خود داشته باشید، احتمالا از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید میان‌وعده‌های خود را از کافی‌شاپ‌ها و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.

غذاهای آسان و سریع همیشه هم ناسالم نیستند. می‌توانید از تنقلات سالمی که آماده و بسته‌بندی‌شده به فروش می‌رسند مثل میوه، میوه‌های خشک و … استفاده کنید. اگر می‌خواهید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید در ابتدای هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده تهیه کنید. خانم کلارک می‌گوید: «به محض اینکه از فروشگاه مواد غذایی به خانه برمی‌گردم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس را بعد از شست‌وشو برش می‌دهم و برای مصرف در طول هفته بسته‌بندی می‌کنم».

کیف کلاچ (شب) دست بگیرید

ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند اگر قصد دارید به مهمانی بروید، به‌جای کیف‌های دوشی و بنددار از کیف‌های کلاچ بدون بند استفاده کنید. به این‌ترتیب دستان شما پُر خواهد بود و حمل همزمان نوشیدنی، کیف و بشقاب غذا برای‌تان دشوار می‌شود.

برخی از مواد غذایی را حذف کنید

کلارک معتقد است اگر از ظروف نچسب برای تهیه‌ی غذا استفاده کنید، زمان آماده‌سازی غذا و میزان کالری مصرفی‌تان کاهش می‌یابد.

اگر هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن استفاده نکنید، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم خواهد شد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر حاوی ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالری است. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری است.

حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف‌ وقت برای پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیاز نخواهید داشت (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگر با این روش لازم نیست وقت خود را صرف شستن ظرف‌های چرب و روغنی کنید.

لقمه‌هایتان را با فاصله بخورید

هرچند ترک عادت موجب مرض است اما بهتر است تمرین کنید پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب آهسته‌تر غذا می‌خورید و کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ها را خوب بجوید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشان می‌‌دهد افرادی که به‌طور متوسط ۴۰ بار لقمه‌ را می‌جوند نسبت به افرادی که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. قبل از غذا آب بنوشید، این روش علاوه‌بر اینکه آب بدن‌تان را تأمین می‌کند، کمک می‌کند زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.

از سرویس‌های تحویل غذا استفاده کنید

سرویس تحویل غذا - ۲۱ راه برای وزن کم کردن تنبل ها

اگر میانه‌ی خوبی با آشپزی ندارید، از یک سرویس تحویل غذا کمک بگیرید. در سال‌های اخیر این روش یکی از رویکردهای رایج در زمینه‌ی سلامتی و تناسب اندام بوده است. برنامه‌های غذایی کنترل‌شده، با اندازه‌ی مشخص و کم‌کالری به شما کمک می‌کنند به اندام دلخواه خود برسید.

میان‌وعده‌ی شبانه داشته باشید

برخی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. طبق مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌های پرکالری دریافت کند. شاید رابطه‌ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام برای شما سؤال باشد. در این مورد باید بدانید که مصرف فیبر و غلات موجب بالا‌رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه احساس سیری می‌کنید. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی‌دهد. برای اینکه میان‌وعده‌های سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید.

در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنید

اگر جمع‌کردن کوله‌پشتی حاوی لباس‌های ورزشی به نظرتان کار دشواری است، می‌توانید لباس‌های ورزشی خود را زیر لباس‌های رسمی‌تان بپوشید. همچنین می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتان باشند، یا اگر پیاده‌روی، ورزش مورد علاقه‌ی شماست، کافی است به‌جای همه‌ی اینها یک کفش خوب و راحت برای پیاده‌روی تهیه کنید.

بازی‌های ویدئویی را امتحان کنید

شاید چند سال پیش این پیشنهاد نادرست و عجیب به‌نظر می‌رسید چراکه در طول بازی‌ شما عملا هیچ حرکتی غیر از نشستن به‌مدت طولانی بر روی مبل انجام نمی‌دادید. اما امروزه بازی‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند در کنار سرگرمی، تحرک داشته باشید و مقادیر زیادی کالری بسوزانید. طبق تحقیقات انجام‌شده، دانش‌آموزانی که بازی‌های ویدئویی پرتحرک انجام می‌دهند، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم و کافی خواهند داشت. (۶۰ دقیقه در روز برای بچه‌ها و ۱۵۰ دقیقه در هفته برای بزرگسالان)

تحقیقات انجام‌شده روی ۳۹ دانش‌آموز با شرایط بدنی مختلف نشان می‌دهد که کودکان هنگام انجام بازهای ویدئویی پرتحرک، ۴ الی ۹,۶ کالری در دقیقه مصرف می‌کنند این در حالی است که میزان کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت ۳ متر در ساعت ۴,۴ است.

از امکانات گوشی هوشمند خود استفاده کنید

الیکیشن های تناسب اندام - ۲۱ راه برای وزن کم کردن تنبل ها

اپلیکیشن‌های کالری‌شمار و ورزشی را روی گوشی هوشمندتان نصب کنید. این اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی خود را بر اساس کالری موجود در آن تنظیم کنید. برخی از اپلیکیشن‌های ورزشی، نحوه‌ی انجام صحیح تمرینات را به شما نشان می‌دهند و امکان زمان‌بندی تمرینات را نیز برای‌تان فراهم می‌کنند.

بیشتر راه بروید

اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید در طول روز بیشتر راه بروید. اگر نمی‌توانید یک جلسه‌ی کامل را به ورزش اختصاص بدهید تعداد جلسات را بیشتر و مدت زمان آن را کوتاه‌تر کنید؛ مثلا می‌توانید ۳ بار در روز و هربار ۱۰ دقیقه را به ورزش اختصاص بدهید. همچنین می‌توانید از گام‌شمار استفاده کنید و سعی کنید هرروز ۱۰ قدم بیشتر از روز قبل راه بروید. از جمله‌ راه‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌هایتان این است که حداقل هر دو ساعت یک‌بار از پشت میز بلند شوید و راه بروید یا اینکه به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.

به‌اندازه‌ی کافی بخوابید

خوابیدن شاید آسان‌ترین وبی‌دردسرترین روش برای کاهش وزن باشد. محققان کانادایی در یک پژوهش‌ شش‌ساله رابطه‌ی بین الگوی خواب و اضافه وزن را بررسی کردند. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که در شب ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه دارند، ۱/۵ تا ۲ کیلوگرم بیشتر وزن می‌گیرند.

اکثر مطالعات ثابت کرده‌اند که خواب ناکافی موجب افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود. همچنین نتایج مطالعه‌ای که در یک مجله‌ی آمریکایی به چاپ رسید به این موضوع اشاره می‌کند که کمبود خواب موجب کاهش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.

محققان سوئدی دریافتند که حتی یک شب خواب کافی نداشتن، باعث کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می‌شود و در این شرایط میزان کالری مصرفی برای فعالیت‌هایی مثل تنفس و هضم غذا ۵ تا ۲۵ درصد نسبت به روزهایی که شب قبل آن خواب خوب و کافی داشته‌اید، کمتر می‌شود.

رژ لب بزنید

از رژهای رنگ روشن مثل قرمز و صورتی استفاده کنید. استفاده از رژ لب باعث می‌شود که تا حدود زیادی از خوردن غذاهای شیرین، خامه‌ای و پرچرب خودداری کنید، چراکه پاک کردن رژ لب و تجدید آن کار دشواری است. علاوه‌بر این، باعث می‌شود برای جلوگیری از به‌هم ریختن آرایش‌تان آرام‌تر غذا بخورید.

لاک بزنید

در طول مدت تماشای سریال مورد علاقه‌تان می‌توانید به‌جای خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده، ناخن‌هایتان را مانیکور کنید.

نقد پرداخت کنید

پرداخت نقدی- ۲۱ راه برای وزن کم کردن تنبل ها

اگر در خرید مواد غذایی افراط می‌کنید، نقد پرداخت کنید. نتایج پژوهشی در مجله‌ی «مطالعه‌ی رفتار مشتری» نشان می‌دهد وقتی برای خرید از کارت اعتباری استفاده می‌کنید، احتمال اینکه بدون تصمیم قبلی اقدام به خرید مواد غذایی ناسالم کنید، بالاست. علت این امر این است که وقتی پول نقد پرداخت می‌کنید کم‌شدن پول خود را بیشتر احساس می‌کنید و همین مسئله از لحاظ روانی باعث می‌شود که قبل از خرید، بیشتر فکر کنید درحالی‌که هنگام استفاده از کارت اعتباری، در لحظه متوجه کاهش موجودی حساب خود نیستید. همین حس بدی که هنگام خرج‌کردن پول نقد به شما دست می‌دهد، باعث می‌شود برای خرید مواد غذایی ناسالم که با رژیم لاغری در تناقض است کمتر هزینه کنید و هنگامی که به سوپر مارکت می‌روید حساب‌شده‌تر خرید کنید.

مسواک بزنید

به محض اتمام غذا دندان‌های خود را مسواک بزنید. داون جکسون بلنتر، نویسنده‌ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» معتقد است مسواک‌زدن به‌نوعی به ذهن ما تلقین می‌کند که بعد از آن غذا نخوریم و باعث می‌شود که در مقابل وسوسه‌ی خوردن، مقاومت نشان بدهیم.

طعم تند نعنایی خمیردندان، باعث از کارافتادن گیرنده‌های چشایی می‌شود و از طرف دیگر چنانچه بعد از مسواک‌زدن چیزی بخوریم ترکیب مزه‌ی آن خوراکی با طعم خمیردندان چندان دلنشین نخواهد بود.

کمربند خود را سفت کنید

برای اینکه قبل از سیرشدن کامل از غذاخوردن دست بکشید کمربند خود را سفت کنید تا فراموش نکنید که نباید پرخوری کنید. به این‌ترتیب قبل از اینکه در خوردن غذا زیاده‌روی کنید کمربند به شکم‌تان فشار وارد می‌کند و به شما نهیب می‌زند که وقت دست‌کشیدن از غذاست.

هنگام کار لباس جین بپوشید

گاهی به‌جای کت‌و‌شلوار و لباس‌های رسمی، لباس‌های جین و راحتی بپوشید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ویسکونسین لاکراس نشان می‌دهد افرادی که لباس‌های جین می‌پوشند نسبت به افرادی که لباس رسمی می‌پوشند در روز ۴۹۱ قدم بیشتر راه می‌روند.

دستگاه‌های گرمایشی را خاموش کنید

اگر دمای منزل‌تان کمی پایین باشد با یک تیر دو نشان خواهید زد؛ با این روش هم هزینه‌ی قبض‌های شما کمتر خواهد بود و هم می‌توانید وزن کم کنید. محققان بریتانیایی دریافته‌اند که دمای پایین محیط موجب می‌شود بدن برای حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزاند. هنگامی که بدن سرد است برای تأمین انرژی لازم جهت تولید حرارت، چربی قهوه ای تولید می کند. این نوع چربی با چربی سفید که اساسا منبع ذخیره‌ی کالری است، تفاوت دارد. هنگامی که برای مدت طولانی در محیط گرم قرار بگیرید بدن به‌تدریج چربی‌های قهوه‌ای را از دست می‌دهد. محققان می‌گویند زمانی‌ که افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای ۶۰ درجه‌ی فارنهایت قرار می‌گیرند میزان مصرف انرژی آنها ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. این مقدار کالری مصرف‌شده در روز موجب کاهش وزن ۴ تا ۹ کیلوگرم در سال خواهد شد. اما توجه کنید نباید زیاد لباس بپوشید چراکه به این ‌ترتیب نتیجه‌ی معکوس خواهید گرفت.

پاسخ دهید